Akzeptanz und Emotionale Regulation im Sport: Der Schlüssel zum stabilen Mindset

Fehler passieren. Gegner überraschen. Der Körper fühlt sich schwer an. Die Erwartungen sind hoch. Im Sport begegnen Athlet:innen ständig Situationen, die sich nicht kontrollieren lassen – aber sehr wohl beeinflussen, wie sie sich fühlen und reagieren. Genau deshalb sind Akzeptanz und Emotionale Regulation zwei zentrale Bausteine mentaler Stärke.

Wer es schafft, unangenehme Emotionen anzunehmen, statt sie zu bekämpfen oder zu verdrängen, bleibt handlungsfähig, fokussiert und innerlich stabil – auch unter Druck.

Was ist emotionale Regulation?

Emotionale Regulation bedeutet, den Umgang mit eigenen Gefühlen zu steuern – insbesondere mit solchen, die leistungshemmend wirken können: Frust, Angst, Nervosität, Wut, Scham oder Überforderung.
Ziel ist nicht, diese Gefühle zu unterdrücken oder „wegzumachen“ – sondern sie bewusst wahrzunehmen und konstruktiv zu verarbeiten, ohne dass sie das Verhalten dominieren.

Warum ist Akzeptanz so wichtig?

Akzeptanz heißt, das anzunehmen, was im Moment ist – auch wenn es unangenehm oder unerwünscht ist: ein dummer Fehler, eine schlechte Tagesform, ein unfairer Gegner oder eine verletzungsbedingte Pause.

Denn:

• Widerstand gegen das, was ist, kostet Energie.

• Verdrängung führt zu innerer Anspannung.

• Vermeidung blockiert Entwicklung.

Wer hingegen sagt: „Okay, das ist gerade so – und ich kann trotzdem mein Bestes geben“, bleibt in seiner Kraft.

Beispiele aus dem Sportalltag

• Nach einem leichten Fehler im Spiel:
  Nicht mit sich selbst hadern, sondern den Fehler registrieren, akzeptieren und den Fokus auf den nächsten Punkt richten.

• In einem Leistungstief:
  Statt sich selbst innerlich abzuwerten, sagen: „Es läuft gerade nicht – aber das ist ein Teil des Prozesses. Ich bleibe ruhig und tue, was ich kann.“

• Bei Nervosität vor dem Wettkampf:
  Nicht versuchen, die Nervosität wegzudrücken, sondern spüren: „Da ist Aufregung – sie zeigt mir, dass mir das wichtig ist.“ Und sie als Energiequelle nutzen.

Wie trainiert man Akzeptanz und Emotionale Regulation?

1. Emotionen benennen
Was fühle ich gerade? Frust? Angst? Wut? – Schon das klare Benennen reduziert die emotionale Intensität. (→ „Name it to tame it“)

2. Atemtechniken zur Selbstregulation
Tiefe, bewusste Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und hilft, emotionalen Überschuss zu regulieren – ideal in kurzen Pausen oder vor wichtigen Aktionen.

3. Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
Innere Sätze wie:

„Ich darf Fehler machen – ich lerne daraus.“
„Ich bin nicht perfekt, aber ich bin bereit, weiterzugehen.“
Diese Haltung schützt vor Selbstsabotage und stärkt die emotionale Widerstandskraft.

4. Akzeptanz-Formel (aus der ACT-Therapie)

„Ich bin bereit zu fühlen, was ich gerade fühle – und tue trotzdem, was mir wichtig ist.“
Diese innere Haltung verbindet Akzeptanz und Handlungsorientierung – eine mentale Superkraft im Sport.

5. Visualisierung von schwierigen Situationen
Im Mentaltraining gezielt schwierige Szenarien durchgehen (Fehler, Rückstand, Provokation) – und üben, innerlich ruhig zu bleiben, zu akzeptieren und handlungsfähig zu bleiben.

Fazit

Emotionale Stabilität bedeutet nicht, immer ruhig oder glücklich zu sein. Sondern: bewusst mit dem umgehen zu können, was innerlich passiert – ohne sich davon beherrschen zu lassen.
Akzeptanz ist kein Aufgeben. Sie ist die Grundlage dafür, im Moment präsent zu bleiben und trotz schwieriger Gefühle das eigene Spiel zu spielen.

„Nicht die Emotionen sind das Problem – sondern wie wir mit ihnen umgehen.“